Так называемое упражнение “вакуум” это одна из практик брюшных манипуляций из йоги – уддияна бандха.
Мне известно о существовании двух вариантов уддияна бандха.
Первый вариант (практически везде демонстрируемый и преподносимый как панацея) – с расслаблением всех мышц живота и на задержке дыхания;
Второй – с напряжением и втягиванием поперечной мышцы живота и грудным дыханием (это та самая уддияна из АВЙ и часть “силового центра” из Пилатеса. И изредка некоторые фитнес-тренеры демонстрируют некий вариант именно этого способа, например Арнольд Шварцнегер 🙂 ).
Так вот первый вариант никакие мышцы живота не тренирует. Для его выполнения наоборот обязательное условие – полное расслабление мышц живота.
Выполняя эту технику, вы просто немного массируете внутренние органы, возможно нормализуете работу ЖКТ, уменьшаете венозный застой в органах малого таза.
Живот втягивается на полном расслаблении за счет разницы давлений в брюшной полости и в грудной клетке на так называемом “ложном вдохе”. Так что, что возможно и тренируется немного, так это мышцы, участвующие в дыхании, в частности межрёберные (говорю это несколько неуверенно).
Более того, у этой техники есть ряд серьёзных противопоказаний. Это беременность, послеродовое состояние, менструации и ряд гинекологических заболеваний, а так же неопорожнённый кишечник, наполненный желудок, некоторые сердечно-сосудистые заболевания и т.д. В том числе, между прочим, и перерастянутые мышцы живота (поэтому некоторые девушки получают обратный эффект от этой практики).
Я вообще считаю, что новичкам, особенно со слабой сердечно-сосудистой системой эту технику давать нежелательно, как и любую технику с задержкой дыхания. Сначала укрепляем сосуды, а потом уже может быть можно выполнять уддияна бандха по этому методу.
Но у меня вопрос: а зачем эта техника сама по себе? Ведь в йоге она всего лишь подготовительно-промежуточная практика к агнисара дхаути крийя и наули.
/Тут справедливости ради скажу, что агнисара дхаути крийя и наули крийя стимулируют катаболические процессы в организме, чем могут поспособствовать сжиганию излишков жира./
Второй метод как раз-таки предполагает напряжение поперечной мышцы живота и удержание её втянутой.
Но тут новичков поджидают другие проблемы.
Во-первых, надо уметь дышать только грудью, так как при вдохе “в живот” уддияна/вакуум просто “разваливается”. А поначалу это очень сложная задача для многих.
Во-вторых, при напряжении мышц живота без контроля мышц тазового дна [МТД] тазовая диафрагма просто “выдавливается” вниз, а это уже чревато опущением и всеми вытекающими из этого последствиями.
Итак для успешного выполнения уддияна бандха/”вакуума” с тренировкой ПМЖ [здесь и далее – поперечная мышца живота] сначала необходимо:
1. Освоить грудное дыхание и вообще научиться контролировать своё дыхание.
2. Укрепить мышцы тазового дна.
3. Научиться координировать работу мышц тазового дна и поперечной мышцы живота между собой. (В йоге это мула бандха + уддияна бандха)
4. Научиться координировать работу МТД и ПМЖ с работой остальных мышц, особенно при выполнении упражнений на мышцы живота, силовых упражнений и вообще при любой физической нагрузке, сопровождаемой повышением внутрибрюшного давления.
5. Последнее, но самое важное, – научиться самоконтролю. Контролировать, действительно ли вы напрягли и втянули то, что надо, и дышите грудью.
Всему вышеперечисленному обучаю на курсе АнтиХаос и/или на очных индивидуальных занятиях.
***
И опять же, как и с первым вариантом, саму по себе уддияна бандха отдельно от всего практиковать не особо имеет смысл. В принципе так делают только в фитнесе и бодибилдинге, а потом идут и качают пресс с выпиранием живота, сводя практически на нет весь результат.
Эта техника имеет смысл при функциональной тренировке. То есть как только освоили уддияна бандха, необходимо начать её применять в жизни: на тренировках, в быту (особенно при подъёме и переносе тяжестей). Тем более, поскольку цель “вакуума” – уменьшение объёмов живота, следует иметь в виду, что тренировкой только мышц живота вам всё равно не обойтись. Но это в следующей статье, ин шаа Аллах1.
П.с. Данная статья была не про то, что можно заниматься йогой мусульманке или нельзя. А про конкретную технику – про “вакуум”. Уж так сложилось, что изначально она взята из йоги, как и многие-многие другие техники и упражнения вообще. И многие уже про неё задали вопросы, у многих я вижу на страницах информацию про эту технику и даже рекламу того, где обучают.
Ситуация складывается довольно-таки печально: “йогой заниматься нельзя”, но гробить своё здоровье выдранными из контекста йоги упражнениями и техниками можно? А вредят они обычно именно по причине, что их выдирают из общего контекста.
Я вам всего лишь стараюсь разложить по полочкам, что, как и откуда, как может навредить, и как делать, чтобы была польза биизниЛлах1, или как минимум, чтобы не было вреда. Как это в итоге назвать – “йога” ли, “пилатес” ли, “адаптированная физкультура” ли, или ещё как-то – мне по большому счёту всё равно. Называйте как хотите, только не вредите своему здоровью.
Ваша Надiя.?
