Приближается месяц Рамадан, и опять вопросы о том, как тренироваться во время поста, тревоги об обезвоживании.
Уже 14 лет как держу пост по милости Аллаха. И все эти годы активно занимаюсь во время поста, просто чуть снизив интенсивность.
Но мне не всегда получалось уменьшить нагрузку. Первые годы работала тренером групповых занятий по шейпингу и силовому фитнесу, в том числе во время поста. Нагрузка была не малая, да ещё иногда не по одному занятию в день. Но, как видите, живая, машаАллах1. Так что ничего особо катастрофичного в физической нагрузке во время поста нет. Но надо уметь почувствовать ту грань, за которую не стоит переступать.
В кратковременном умеренном обезвоживании нет ничего плохого. Даже наоборот. Дополнительное очищение. И, например, при лечении сухим голодом (когда голодают без воды по 3-5 дней, а то и больше) обязательно рекомендуют ежедневные прогулки, просто лежать и ничего не делать нежелательно.
Если вы постоянно соблюдаете Сунну – пост в понедельник и четверг и три дня в середине месяца, при этом не отменяете тренировки, то вам вообще проще всего, иншааЛлах1. Организм уже подготовлен.
Если вы надумали заниматься, резко конечно не стоит начинать в пост тренироваться по полной, не будучи подготовленным.
Можно взять старт с небольшой кратковременной нагрузки, например, лёгкая разминка в течение 10 минут. Постепенно день ото дня увеличивать время и интенсивность, тем самым приучая организм к нагрузкам в состоянии лёгкой обезвоженности, заодно нащупать границу своих возможностей и выработать свою программу на время поста. Это полезно и для силы воли, и в принципе неплохой навык по жизни – в экстренной ситуации быть выносливее, иншаАллах1.
Рекомендую выбрать нагрузку, при которой не так сильно идет потоотделение. Например, Pilates или тот комплекс упражнений, который даю я на своих занятиях, но в режиме энергосбережения – идеально для совмещения с постом.
По поводу потери веса и мышечной массы и т.д.
Всё зависит от времени тренировки и от рациона
• Если надо похудеть – снизить и жировой и мышечный компонент, то занимайтесь с утра (минимум через 4 часа после сухура) или днем. И контролируйте свое питание.
• Если требуется набрать или сохранить вес, то занимайтесь вечером так, чтобы тренировка заканчивалась за 30-40 минут до ифтара. На ифтар и сухур используйте продукты, обладающие анаболическим свойством. Про продукты и средства, способствующие набору веса, написала здесь.
• Если есть необходимость подтянуть именно мышцы, чуть нарастить их, при этом снизить жировой компонент, то оптимальное окончание тренировки – за 30-60 мин до ифтара. На ифтар сделайте акцент на белковые продукты и зерновые и сведите к минимуму жиры и простые углеводы, употребление которых можно перенести на сухур.
Вообще я знаю людей, которые за время Рамадана очень хорошо наращивают мышечную массу. Организм после дня поста да ещё после тренировки незадолго до ифтара включает вдвойне принцип гиперкомпенсации. Нарастает даже у тех, у кого в обычном режиме ничего не растёт. Но питание тут играет важную роль. Если увлечься жирненьким и мучным-сладким, то нарастёт хорошо жир.
Встречаются рекомендации, что в Рамадан лучше тренироваться ночью.
Я категорически против такого подхода.
1. Ночи в Рамадане – это время для поклонения. А летом они и так короткие. Поэтому тратить это драгоценное время на вещи, сомнительные в плане пользы, – считаю нецелесообразным и вредным.
2. Тренировки ночью по определению вредны. Особенно для женщин. Особенно после ифтара, не состоящего только из воды и фиников. Также считаю, что ночные тренировки разрушают женское здоровье.
И всё же если надумали тренироваться после магриба, то на ифтар должна быть только вода или чай и финики и/или мёд, тогда можно заниматься через минут 20. На полный желудок заниматься нельзя. Если поели плотнее, то заниматься можно минимум через 3-4 часа.
И самое важное
Рамадан – месяц поклонения, чтения Корана, духовного очищения и особо усердного совершения благих дел. Если тренировки отнимают много времени и энергоресурсов, и после них вы не способны быть эффективной мусульманкой, то польза этих тренировок весьма сомнительна. 10-15 минут лёгкой разминки каждый день будет достаточно для сохранения формы, иншааЛлах1. Сосредоточьтесь на главном, ведь не известно, доживём ли мы до следующего Рамадана… А на достижение спортивных рекордов у вас есть оставшиеся 11 месяцев в году.
