Н.М.Гринчук — специалист по традиционным системам оздоровления, автор системы EcoNadi®, основатель Международного научно-исследовательского института здоровья (МНИИЗ).

Аннотация

В статье рассматривается взаимосвязь между состоянием пищеварительной системы и постуральным контролем. Нарушения пищеварения приводят к когнитивным дисфункциям, мышечной слабости и болевому синдрому, что препятствует формированию корректной осанки и освоению двигательных навыков. Практикум «С чего начать» по системе EcoNadi® направлен на нормализацию пищеварения, что способствует восстановлению когнитивных функций, снижению мышечных спазмов и формированию устойчивых двигательных привычек.

Введение

Осанка определяется не только состоянием опорно-двигательного аппарата, но и интеграцией работы центральной нервной системы, мышечного тонуса и качества двигательных стереотипов. Нарушения пищеварения и метаболизма нередко приводят к комплексным изменениям, влияющим на способность поддерживать физиологически правильное положение тела.

В рамках системы оздоровления EcoNadi® практикум «С чего начать» служит первой ступенью, позволяющей устранить ключевые функциональные препятствия для коррекции осанки.

Основная часть

1. Когнитивные функции и выполнение упражнений

Дисфункции пищеварения ведут к ухудшению усвоения питательных веществ и энергетическому дефициту, что отражается на когнитивных функциях — внимании, памяти, способности к концентрации (Mayer, 2011; Cryan et al., 2019). В условиях когнитивной нестабильности выполнение упражнений становится менее точным и безопасным.

Нормализация пищеварения способствует восстановлению когнитивных функций, что повышает эффективность освоения техник коррекции осанки.

2. Спастические боли и ограничения движений

Спазмы в абдоминальной области и колики препятствуют естественному выпрямлению позвоночника, формируя защитные сгибательные позы (Enck et al., 2016).

Устранение нарушений пищеварения снижает выраженность болевого синдрома, облегчая выполнение упражнений и способствуя естественному восстановлению постуры.

3. Белковый обмен и мышечная ткань

Недостаточность переваривания и усвоения белков приводит к мышечной слабости и снижению прочности соединительной ткани (Wolfe, 2006; Phillips, 2012). Это ограничивает возможности для коррекции осанки и закрепления двигательных стереотипов.

Восстановление белкового обмена способствует укреплению мышечно-связочного аппарата, что делает тренировки более результативными.

4. Осанка как двигательный стереотип

Современные исследования показывают, что осанка — это динамический двигательный стереотип, а не статическая позиция (Kendall et al., 2005; Кожевникова и соавт., 2018). Формирование новых привычек движения требует регулярности и постепенности.

Практикум «С чего начать» предлагает стратегии мягкого внедрения и поддержания новых привычек, что обеспечивает устойчивый эффект без перегрузки организма.

Заключение

Состояние пищеварительной системы напрямую влияет на когнитивные функции, мышечный тонус и формирование постуральных стереотипов. Нормализация пищеварения на первом этапе системы EcoNadi® создаёт основу для безопасной и результативной коррекции осанки. Практикум «С чего начать» позволяет устранить ключевые барьеры и запустить процесс перестройки двигательных привычек.

Литература

1. Mayer EA. Gut feelings: the emerging biology of gut–brain communication. Nat Rev Neurosci. 2011;12(8):453–466.

2. Cryan JF, O’Riordan KJ, Cowan CS, et al. The microbiota-gut-brain axis. Physiol Rev. 2019;99(4):1877–2013.

3. Enck P, Aziz Q, Barbara G, et al. Irritable bowel syndrome. Nat Rev Dis Primers. 2016;2:16014.

4. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475–482.

5. Phillips SM. Nutrient-rich meat proteins in support of muscle maintenance and repair. Food Funct. 2012;3(7):620–627.

6. Kendall FP, McCreary EK, Provance PG, Rodgers MM, Romani WA. Muscles: Testing and Function with Posture and Pain. 5th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 2005.

7. Кожевникова Е.Ю., Труфанова И.В., Мальцева М.Н. Постуральный контроль и роль двигательных привычек в формировании осанки. Вестник новых медицинских технологий. 2018;25(2):134–140.

8. Куценко В.А., Сорокина Е.Г. Влияние пищеварительных расстройств на когнитивные функции у взрослых. Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. 2020;30(6):58–64.

9. Труханов А.И., Журавлёва Е.А. Белковый обмен и мышечная регенерация при функциональных нарушениях ЖКТ. Клиническая медицина. 2019;97(7):512–518.

Правильной осанкой называют привычную позу непринужденно стоящего человека, обладающего способностью без лишних активных напряжений держать прямо корпус и голову.

У человека с правильной осанкой легкая походка, плечи слегка опущены и отведены назад, грудь приподнята, живот слегка подтянут за счет корректного использования мышц тазового дна и поперечной мышцы живота.

Влияние осанки на пищеварение:

Первопричины плохой осанки или почему не всегда помогают упражнения:

Из чего же складывается эффективная работа над осанкой?

Как обычно важна система

1) навык освоения, внедрения привычек и удерживания их в длительной перспективе вне зависимости от условий

2) навык ставить себе цели и достигать их

3) хороший контакт со своим телом (интероцепция и экстероцепция), осознанность

4) налаживание качества когнитивных способностей (память, внимание, концентрация и т.д.). Чтобы как минимум хорошо понимать и усваивать информацию от тренера.

Тренер-реабилитолог о сложностях работы и о результатах курса антиХаос 

5) умение избавляться от мышечных блоков и спазмов и предотвращать их появление и усиление (здесь работаем в комплексе: коррекция питания (да-да, питание и здесь очень сильно влияет) + коррекция психо-эмоционального состояния, умение использовать свои чувства и эмоции как источник ресурсов, навык корректно выдерживать свои “границы”, избавление от самоподавления и т.д.)

В этом вам также может помочь техника глубокого расслабления

6) коррекция качества пищеварения (здесь опять питание + режим + психо-эмоциональное состояние)

7) навык корректной работы мышц тазового дна и поперечной мышцы живота. Это физиологический фундамент правильной осанки.

8) навык разумного обнаружения, перераспределения и расходования ресурсов. Чтобы всегда были силы на удержание себя в вертикальном положении.

9) отдельно выделю: если есть истощение, то его обязательно надо вылечить. Лечится оно кстати достаточно быстро.

10) Ну и конечно же непосредственно физические упражнения, направленные на развитие мышечной силы, ликвидацию мышечного дисбаланса, освоение правильных мышечных паттернов.

С 1 по 9 пункт мы осваиваем на курсе антиХаос, закладывая фундамент для эффективной работы в последствие с любым профессиональным тренером в любом направлении реабилитации, фитнеса или спорта для реализации п.10.

Отзыв участницы курса антиХаос 

Больше отзывов о нашей работе: https://t.me/econadiresults

Дополнительно:

Все статьи на тему физической культуры и осанки: https://econadi.com/category/health/physiotherapy

Остались ли у вас ещё вопросы? Пишите, пожалуйста, их в комментариях.

Замучилась объяснять, что нет и быть не может одного упражнения от всего. Но не всех удовлетворяет этот ответ. Прошу отнестись к тексту с некоторой долей понимания моей иронии.

Отвечаю на вопрос о “каком-нибудь”
упражнении “ОТ_ВСЕГО_ДЛЯ_ВСЕГО”

Да, я коварно скрывала его от вас )) Пришло время поделиться!

Но не всё сразу. Сначала перечислю эффекты от этого чудо-упражнения:

1. Прорабатывает все мышцы и связки тела. Трудно назвать хоть одну мышцу, которая остаётся незадействованной.

2. Особенно нагружаются мышцы ног (особенно бёдер и ягодиц!), живота, разгибатели позвоночника. Причем всего после 20-30 повторов на следующий день мышцы болят так, как будто неподецки тягала железки в тренажерном зале. При этом само упражнение весьма женственно и грациозно, и никакого железа )

3. Считается, что данное упражнение при регулярном выполнении улучшает форму груди и контур лица. С этим трудно не согласиться )

4. При правильном(!) выполнении излечивает и является профилактикой от сутулости.

5. Укрепляет нервную систему, излечивает от страхов и неуверенности.

6. Развивает координацию, самоконтроль и уверенность в движениях.

7. Улучшает кровообращение, обмен веществ и работу ферментных систем организма.

И всё это от одного единственного упражнения –

●●●ОТРАБОТКА МОСТОВ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ●●●

– это когда медленно опускаемся в мостик из положения стоя и медленно поднимаемся обратно. Опустились, встали, опустились, встали. И так, пока ягодицы судорогой не сведёт : )) Ну это раз 3-5-10 примерно в зависимости от подготовленности.

???НО!

Прежде, чем начать тренить мостики, необходимо:

– натренировать внутренние мышцы живота, чтобы в момент выполнения этого упражнения всё было подтянуто и втянуто (да, я зануда),

– скоординировать их работу между собой и с дыханием

– опять же натренировать привычку держать ягодицы в тонусе, так, чтобы они не расслаблялись в трудные моменты жизни – я имею ввиду в данном контексте – в момент прогибов ))

– обеспечить правильную постановку стоп так, что бы в мостике носки не разъезжались в стороны, своды стоп не “падали”, и вес не уходил на внутреннюю поверхность стопы, а равномерно был распределён по дуге – передний край стопы-внешний край стопы-пятка.. И это тоже тренируется биизниЛлях1.

– должны быть достаточно крепкие и достаточно растянутые мышцы передней поверхности бедра, и в целом мышцы бёдер.

– должны быть достаточно гибкими тазобедренные суставы.

– должны быть сняты “блоки” с верхней части спины и с плечевых суставов; не обязательно, чтобы они были сильными, но обязательно, чтобы они были достаточно свободными.
________________

Если игнорировать всё вышеперечисленное, то мы получаем вместо плавного равномерного изгиба спины в мостике – широко распространённый вариант с заломом в области поясницы при этом почти с “горбиком” в области грудного отдела (и ещё так кокетливо приподнятыми пяточками), с последующим травмированием поясницы при регулярном подобном исполнении вплоть до образования грыж и нарушения работы внутренних органов таза.

Так что, как видите, с наскока упражнение “отвсего” тоже не даётся. В любом случае, кропотливая работа.

Ваша ёга(м)учительница Надiя. 

П.с. Как раз на картинке можно увидеть некоторые проблемы из перечисленных:
– абсолютное отсутствие прогиба в грудном отделе,
– передняя поверхность бедра не включена в работу, и таз скорее всего зажат, поэтому в этом месте тоже ничего не прогибается
– и весь мостик в итоге – за счёт залома в пояснице.

? Читательница спрашивает: “Из положения стоя это значит ладонями по стене опускаться?”

Отвечаю:
? нет. В статье речь про полный вариант.

Вариант опускания по стенке не приемлю вообще, мышцы и тело тогда совсем по-другому работают (теряется контроль над центром тяжести и над ногами, и в целом над телом). Лучше постепенно снижать высоту опоры.

Сначала отрабатываем мостик из положения лёжа (делаем это в конце занятия – в “заминке”, когда тело максимально разогрето и подготовлено).

Когда из положения лёжа мост получается относительно идеальным, и девушка может в нём удерживаться минимум 15 циклов дыхания, может менять форму мостика и может менять положения рук и ног, может сделать с опорой на одну ногу и т.д., т.е. когда мост из положения лёжа очень увереный, тогда переходим к отработке из положения стоя.

Сначала подстраховываю – выполняем прогибы назад из положения стоя, не опуская руки на пол. Потом с подстраховкой опускаемся до конца и поднимаемся.
Потом показываю, как отрабатывать самостоятельно с помощью опор различной высоты.

Начинаем со стены.
Встаём спиной к стене – медленный прогиб (с полным контролем внутренних мышц, стоп, бёдер, дыхания и т.д.) – руки опускаются на стену – медленный подъём. Ещё раз и руки чуть ниже. И в следуюший раз ещё ниже, если получается.
Потом можно использовать подоконник, стол, поручни дивана, сам диван, диванные подушки, кирпичики, полотенечко и наконец пол )

Следующий этап – выход в стойку на руках, из стойки на руках – мостик, из мостика – в положение стоя.

Надiя.

“Как желательно (сунна) сидеть человеку на земле при принятии пищи? Я слышал о трёх способах, но ни у одного из них нет доказательства… Прошу вас разъяснить этот вопрос и приведением довода.”

Хвала Аллаху.

Во-первых.

Аль-Бухари (под № 4979) приводит хадис от Абу Жухейфа, да будет доволен им Аллах, что посланник Аллаха, да благословит его Аллах и приветствует, сказал:

«Я не принимаю пищу, опираясь на что-либо».

Под «опираясь на что-либо» подразумевается каждый вид сидения, в котором присутствует спокойствие и основательность, так как подобное приводит к перееданию, что порицаемо в Шариате.

Поэтому ан-Науауи сказал:

«Смысл этого хадиса: „Я не принимаю пищу так, как принимает её желающий много поесть, и ради этого садиться основательно, упрочившись. Но присаживаюсь и ем мало“» (Шарх Муслим).

Ибн Хаджр, да помилует его Аллах, сказал:

«Учёные в описании этого сидения разногласили. Некоторые говорили, что под сидением «опираясь на что-либо» подразумевается любое сидение для принятия пищи, при котором человек сидит, утвердившись. Другие сказали, что под этим имеется в виду тот случай, когда человек опирается на один из боков. Третьи – что это случай, когда он опирается на левую руку, лежащую на земле. Аль-Хаттаби сказал: „Люди считают, что опирающийся человек тот, кто принимает пищу, опираясь при этом на один из боков. Но это не так. Это тот, кто опирается на подстилку или сидение под ним. И смысл хадиса в том, что пророк не принимал пищу, садясь основательно, утвердившись, подобно тому, как сидят люди, принимающие много пищи. А ел только необходимое количество провизии и поэтому не сидел, опираясь (на что-либо)“» (Фатх аль-Бари. – Т. 9 – С. 541). Смотрите также «Ас-сунан аль-Хаттаби» (т. 4, с. 242) и «Зад аль-ма‘ад» Ибн Кайима (т. 4, с. 202).

Аль-Кари в «аль-Миркат» сказал:

«В „аш-Шифа“ от исследователей приводится, что они разъяснили это как сидение человека, который основательно усаживается для принятия пищи, скрещивает при этом ноги и опирается на подстилку под ним. Так как этот вид сидения приводит к перееданию и вызывает в человеке гордость» (‘Аун аль-ма‘буд шарх сунан Аби Дауд. – Т. 10. – С. 244).

Во-вторых. Что же касается способа сидения для принятия пищи.

Муслим приводит в своём «Сахихе» (под № 3807) хадис от Анаса ибн Малика, который сказал:

«Я видел, что пророк, да благословит его Аллах и приветствует, сидел на своих пятках (в положении ик‘а) и ел финики».

Шейх Ибн ‘Усеймин, да помилует его Аллах, сказал:

«Ик‘а – это когда человек ставит свои ноги вертикально и садится, опираясь на пятки. Посланник Аллаха, да благословит его Аллах и приветствует, принимал пищу таким образом, чтобы не садится основательно и из-за этого переедать. Так как в большинстве случаев, если человек садится так, то сидит не основательно, а значит – не принимает много пищи. Если же он садится основательно, то переедает в большинстве случаев…» (Шарх рияду-с-салихин).

Ибн Хаджар, да помилует его Аллах, сказал:

«При принятии пищи желательно сидеть на своих коленях и на внешних сторонах ступней, или поднять правую ногу и сесть на левую…» (Фатх аль-Бари).

Итак, есть три вида сидения для принятия пищи:

1. ик‘а

2. сидение, при котором человек опирается на колени и внешнюю сторону ступней;

3. сидение на левой ноге, а правая при это поднята.

Шейх Ибн ‘Усеймин, да помилует его Аллах, сказал:

«… Однако лучше, если человек не будет садиться основательно, чтобы это не было причиной переедания. Ведь человеку не надлежит переедать» (Шарх рияду-с-салихин).

А Аллах знает лучше.

источник

Животрепещущая женская тема всегда и везде. Сколько не объясняй о важности тренировки и коррекции всего организма в целом, и какой бы ни была образованной грамотной внемлющая объяснениям, всё равно рано или поздно один и тот же вопрос: «А КАК УБРАТЬ ЖИВОТ?»

Начну с самого распространённого и при этом не самого главного и не самого определяющего.

1. ТОЛЩИНА ЖИРОВОЙ СКЛАДКИ НА ЖИВОТЕ. На самом деле не так уж и сильно влияет. Только если у вас не ожирение. Что с ней делать? Холить и лелеять )) Почти не шучу. Локально похудеть, оставляя толщину жировой складки на других частях тела прежними, можно, но не кардинально.

А так, от жировой прослойки на животе помогает: адекватная диета и достаточно энергозатратная физическая нагрузка, плюс (само)массаж. Про причины ожирения и меры профилактики и лечения: Основные причины ожирения.

Вообще, у женщин на животе должна быть некоторая прослойка жира. Полностью обезжиренный животик и «кубики» обычно для женщины это не есть хорошо (уже писала об этом). Просто надо следить, чтобы кожа была ухоженная.

2. ОБЪЁМ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА – жира, который откладывается на внутренних органах. Вот он уже представляет опасность для здоровья, если начинает значительно превышать норму.

Меры борьбы такие же: адекватная диета и адекватная интенсивная физ.нагрузка. Про причины ожирения и меры профилактики и лечения.

В норме висцеральный жир тоже должен присутствовать, не стремитесь ни в коем случае полностью «обезжириться». Тем более, что

порой можно наблюдать практически обезжиренных людей, а живот выпирает. А есть довольно аппетитные девушки приятной полноты, но животик очень аккуратный. Значит дело всё-таки не совсем в жире или совсем не в жире)

Ещё одно распространённое мнение

3. МЫШЦЫ ПРЕССА. Но они на объём живота тоже влияют незначительно. А нередко оказывают противоположный ожидаемому эффект, если их тренировать неправильно. Но замечу, что тренировка мышц пресса улучшает локально кровообращение и может отчасти способствовать уменьшению жировой прослойки и улучшению тонуса кожи. Но делать надо это правильно.

4. Самая главная мышца, отвечающая за объём живота – это отнюдь не прямые мышцы пресса и даже не косые мышцы живота, а ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА [ПМЖ], залегающая глубоко под прессом. Будучи достаточно натренированной и в хорошем тонусе, она утягивает живот и талию подобно корсету, только без вреда для здоровья в отличие от последнего. Не тренируется классическим «накачиванием пресса», а обычно даже наоборот – от распространённого способа тренировки мышц пресса поперечная мышца живота может терять свою функциональность. Нередки жалобы от женщин на то, что от «тренировки на пресс» живот увеличивается вопреки ожиданиям.

Что делать? Тренируется поперечная мышца живота её напряжённым втягиванием. Подчеркну, что именно напряжённым. Так сейчас модный «вакуум», выполняемый при расслабленных мышцах живота, поперечную мышцу не тренирует ни разу, а дополнительно растягивает, только не наружу, а внутрь. Почитать об этом можно тут: Упражнение для живота «вакуум»: особенности и методы выполнения, противопоказания.

?Но хочу заметить, что втягивать живот тоже надо «грамотно» (снизу-вверх-внутрь) ?

1) Сначала необходимо преактивировать мышцы тазового дна [МТД] и подтянуть его вверх

2) Удерживая тазовое дно подтянутым, втягивать низ живота. Если не включать в работу мышцы тазового дна, а втягивать живот при их расслаблении, то есть риск заработать или усугубить опущение внутренних органов.

3) Тренировать внутренние мышцы живота функционально, то есть выполнять упражнения на другие группы мышц, удерживая МТД и ПМЖ под контролем или даже с небольшим «нажимом».

4) И ни в коем случае не выполнять упражнение, в котором вам пока не удаётся удерживать контроль над внутренними мышцами.

Это ещё не всё. Продолжение следует, ин шаа Аллах1.

С заботой о вас, ваша Надiя.?

Так называемое упражнение “вакуум” это одна из практик брюшных манипуляций из йоги – уддияна бандха.

Мне известно о существовании двух вариантов уддияна бандха.

Первый вариант (практически везде демонстрируемый и преподносимый как панацея) – с расслаблением всех мышц живота и на задержке дыхания;

Второй – с напряжением и втягиванием поперечной мышцы живота и грудным дыханием (это та самая уддияна из АВЙ и часть “силового центра” из Пилатеса. И изредка некоторые фитнес-тренеры демонстрируют некий вариант именно этого способа, например Арнольд Шварцнегер ).

Так вот первый вариант никакие мышцы живота не тренирует. Для его выполнения наоборот обязательное условие – полное расслабление мышц живота.

Выполняя эту технику, вы просто немного массируете внутренние органы, возможно нормализуете работу ЖКТ, уменьшаете венозный застой в органах малого таза.

Живот втягивается на полном расслаблении за счет разницы давлений в брюшной полости и в грудной клетке на так называемом “ложном вдохе”. Так что, что возможно и тренируется немного, так это мышцы, участвующие в дыхании, в частности межрёберные (говорю это несколько неуверенно).

Более того, у этой техники есть ряд серьёзных противопоказаний. Это беременность, послеродовое состояние, менструации и ряд гинекологических заболеваний, а так же неопорожнённый кишечник, наполненный желудок, некоторые сердечно-сосудистые заболевания и т.д. В том числе, между прочим, и перерастянутые мышцы живота (поэтому некоторые девушки получают обратный эффект от этой практики).

Я вообще считаю, что новичкам, особенно со слабой сердечно-сосудистой системой эту технику давать нежелательно, как и любую технику с задержкой дыхания. Сначала укрепляем сосуды, а потом уже может быть можно выполнять уддияна бандха по этому методу.

Но у меня вопрос: а зачем эта техника сама по себе? Ведь в йоге она всего лишь подготовительно-промежуточная практика к агнисара дхаути крийя и наули.

/Тут справедливости ради скажу, что агнисара дхаути крийя и наули крийя стимулируют катаболические процессы в организме, чем могут поспособствовать сжиганию излишков жира./

Второй метод как раз-таки предполагает напряжение поперечной мышцы живота и удержание её втянутой.

Но тут новичков поджидают другие проблемы.

Во-первых, надо уметь дышать только грудью, так как при вдохе “в живот” уддияна/вакуум просто “разваливается”. А поначалу это очень сложная задача для многих.

Во-вторых, при напряжении мышц живота без контроля мышц тазового дна [МТД] тазовая диафрагма просто “выдавливается” вниз, а это уже чревато опущением и всеми вытекающими из этого последствиями.

Итак для успешного выполнения уддияна бандха/”вакуума” с тренировкой ПМЖ [здесь и далее – поперечная мышца живота] сначала необходимо:

1. Освоить грудное дыхание и вообще научиться контролировать своё дыхание.

2. Укрепить мышцы тазового дна.

3. Научиться координировать работу мышц тазового дна и поперечной мышцы живота между собой. (В йоге это мула бандха + уддияна бандха)

4. Научиться координировать работу МТД и ПМЖ с работой остальных мышц, особенно при выполнении упражнений на мышцы живота, силовых упражнений и вообще при любой физической нагрузке, сопровождаемой повышением внутрибрюшного давления.

5. Последнее, но самое важное, – научиться самоконтролю. Контролировать, действительно ли вы напрягли и втянули то, что надо, и дышите грудью.

Всему вышеперечисленному обучаю на курсе АнтиХаос и/или на очных индивидуальных занятиях.

***
И опять же, как и с первым вариантом, саму по себе уддияна бандха отдельно от всего практиковать не особо имеет смысл. В принципе так делают только в фитнесе и бодибилдинге, а потом идут и качают пресс с выпиранием живота, сводя практически на нет весь результат.

Эта техника имеет смысл при функциональной тренировке. То есть как только освоили уддияна бандха, необходимо начать её применять в жизни: на тренировках, в быту (особенно при подъёме и переносе тяжестей). Тем более, поскольку цель “вакуума” – уменьшение объёмов живота, следует иметь в виду, что тренировкой только мышц живота вам всё равно не обойтись. Но это в следующей статье, ин шаа Аллах1.

П.с. Данная статья была не про то, что можно заниматься йогой мусульманке или нельзя. А про конкретную технику – про “вакуум”. Уж так сложилось, что изначально она взята из йоги, как и многие-многие другие техники и упражнения вообще. И многие уже про неё задали вопросы, у многих я вижу на страницах информацию про эту технику и даже рекламу того, где обучают.

Ситуация складывается довольно-таки печально: “йогой заниматься нельзя”, но гробить своё здоровье выдранными из контекста йоги упражнениями и техниками можно? А вредят они обычно именно по причине, что их выдирают из общего контекста.

Я вам всего лишь стараюсь разложить по полочкам, что, как и откуда, как может навредить, и как делать, чтобы была польза биизниЛлах1, или как минимум, чтобы не было вреда. Как это в итоге назвать – “йога” ли, “пилатес” ли, “адаптированная физкультура” ли, или ещё как-то – мне по большому счёту всё равно. Называйте как хотите, только не вредите своему здоровью.

Ваша Надiя.?

Регулярно поступают вопросы о дыхательных упражнениях.

«Тыжейог, дай что-нибудь из дыхательных упражнений от…» (С) (тут были варианты от гипертонии и астмы до онкологии)

По факту понятно, что человек не может/не хочет/ напрягаться – менять свой образ жизни, питание, делать упражнения, хиджаму, читать Куран и делать прочие реально эффективные вещи, но требующие усилий, в первую очередь усилий ментальных и психических. Это я обычно конечно не озвучиваю. Но по характеру вопроса зачастую уже понятно, с кем имею дело…
В среднем получается следующий диалог:

– Надiя, (тыжейог), дай мне дыхательные упражнения от/для…

– Самый лучший комплекс дыхательных упражнений от всех заболеваний – это чтение Корана вслух с соблюдением правильного махраджа (образования и выхода звуков) по всем правилам таджвида (чтения). Широкий спектр звуков различной долготы, твёрдости, мягкости и прочих свойств, несколько вариантов выдохов (как минимум три разных способа произношения буквы х), нечто куда более эффективное и безопасное, чем задержка дыхания – прочтение аята или части аята на одном дыхании и т.д. и т.п. Такую безопасную и эффективную «нагрузку» вам не даст ни один комплекс дыхательных упражнений. Плюс к этому вибрационное воздействие на организм посредством распевания различных звуков. Я уж молчу про психологическое (духовное) воздействие. Для ускорения и усиления эффекта всё же рекомендую пересмотреть питание, режим дня, подобрать фитотерапию.

– … Мне некогда читать/я не умею читать/мне некогда учиться читать. Питание я тоже поменять не могу, и режим дня. – И тут я понимаю, что опять имею дело с психологическим вампиром, и разговор скорее всего – пустая трата времени.

– Эмм??? А разбираться и заучивать дыхательные упражнения время есть?? – моему удивлению нет предела. – Начните с отработки произношения букв. Вот вам и минимум ежедневной дыхательной гимнастики. Каждый день добавляйте по несколько букв и дальше их сочетания, и затем добавляйте правила. Причём это всё можно делать на ходу или в перерывах между делами. И обучают этому во многих местах бесплатно.

В ответ на это обычно идёт обида, причём нередко агрессивная. Что тоже удивляет*.

А недавно вообще обратилась женщина-мусульманка с просьбой одобрить найденный ею комплекс дыхательных упражнений.

Женщина достала несколько листов формата А4(!), исписанных от руки (!), и стала зачитывать, какие она себе нашла чудесные упражнения (вместо полноценных упражнений, хиджамы и диеты, которые я ей настойчиво рекомендовала и которые ей жизненно необходимы при её недуге).

«…концентрируемся на копчике и тянем букву О … концентрируемся на пупке и тянем букву И…»

Меня хватило ненадолго… Ещё не хватало, чтобы я начала одобрять элементы мантра-йоги и прочих языческих ритуалов. Сказала, что лучше читать Коран вслух по правилам таджвида. Женщина обиделась (

Если бы она такое же количество бумаги исписала буквами арабского алфавита, она бы его выучила…

*Вот мне интересно. Если я вам вместо, например, бега порекомендую плавание, обиды ведь не будет? А почему обиды, если я вместо языческих ритуалов рекомендую чтение Корана?

Кстати, если человек атеист, то ему ваще какая разница, что читать? ))

Про психологию немного здесь

Да, и когда написала «астма», вспомнила некоторые печальные примеры из опыта коллег-йогатерапевтов симптоматического лечения только одними лишь упражнениями. Об этом как-нибудь позже, ин шаа Аллах1.

Против самих по себе дыхательных техник ничего не имею. Наоборот, на занятиях обучаю некоторым техникам для увеличения эффективности и безопасности выполнения упражнений по мере необходимости.

Для освоения чтения рекомендую пройти курс Нурании. Мне кажется, самая эффективная система, машаАллах1.
Несмотря на возмущение, всё так же с любовью и заботой о вас, ваша Надiя.

Продолжение: https://econadi.com/health/islamic-medicine/my-oblegchili-koran-dlja-pominanija-5417.html

Приближается месяц Рамадан, и опять вопросы о том, как тренироваться во время поста, тревоги об обезвоживании.

Уже 14 лет как держу пост по милости Аллаха. И все эти годы активно занимаюсь во время поста, просто чуть снизив интенсивность.

Но мне не всегда получалось уменьшить нагрузку. Первые годы работала тренером групповых занятий по шейпингу и силовому фитнесу, в том числе во время поста. Нагрузка была не малая, да ещё иногда не по одному занятию в день. Но, как видите, живая, машаАллах1. Так что ничего особо катастрофичного в физической нагрузке во время поста нет. Но надо уметь почувствовать ту грань, за которую не стоит переступать.

В кратковременном умеренном обезвоживании нет ничего плохого. Даже наоборот. Дополнительное очищение. И, например, при лечении сухим голодом (когда голодают без воды по 3-5 дней, а то и больше) обязательно рекомендуют ежедневные прогулки, просто лежать и ничего не делать нежелательно.

Если вы постоянно соблюдаете Сунну – пост в понедельник и четверг и три дня в середине месяца, при этом не отменяете тренировки, то вам вообще проще всего, иншааЛлах1. Организм уже подготовлен.

Если вы надумали заниматься, резко конечно не стоит начинать в пост тренироваться по полной, не будучи подготовленным.

Можно взять старт с небольшой кратковременной нагрузки, например, лёгкая разминка в течение 10 минут. Постепенно день ото дня увеличивать время и интенсивность, тем самым приучая организм к нагрузкам в состоянии лёгкой обезвоженности, заодно нащупать границу своих возможностей и выработать свою программу на время поста. Это полезно и для силы воли, и в принципе неплохой навык по жизни – в экстренной ситуации быть выносливее, иншаАллах1.

Рекомендую выбрать нагрузку, при которой не так сильно идет потоотделение. Например, Pilates или тот комплекс упражнений, который даю я на своих занятиях, но в режиме энергосбережения – идеально для совмещения с постом.

По поводу потери веса и мышечной массы и т.д.

Всё зависит от времени тренировки и от рациона

• Если надо похудеть – снизить и жировой и мышечный компонент, то занимайтесь с утра (минимум через 4 часа после сухура) или днем. И контролируйте свое питание.

• Если требуется набрать или сохранить вес, то занимайтесь вечером так, чтобы тренировка заканчивалась за 30-40 минут до ифтара. На ифтар и сухур используйте продукты, обладающие анаболическим свойством. Про продукты и средства, способствующие набору веса, написала здесь.

• Если есть необходимость подтянуть именно мышцы, чуть нарастить их, при этом снизить жировой компонент, то оптимальное окончание тренировки – за 30-60 мин до ифтара. На ифтар сделайте акцент на белковые продукты и зерновые и сведите к минимуму жиры и простые углеводы, употребление которых можно перенести на сухур.

Вообще я знаю людей, которые за время Рамадана очень хорошо наращивают мышечную массу. Организм после дня поста да ещё после тренировки незадолго до ифтара включает вдвойне принцип гиперкомпенсации. Нарастает даже у тех, у кого в обычном режиме ничего не растёт. Но питание тут играет важную роль. Если увлечься жирненьким и мучным-сладким, то нарастёт хорошо жир.

Встречаются рекомендации, что в Рамадан лучше тренироваться ночью.

Я категорически против такого подхода.

1. Ночи в Рамадане – это время для поклонения. А летом они и так короткие. Поэтому тратить это драгоценное время на вещи, сомнительные в плане пользы, – считаю нецелесообразным и вредным.

2. Тренировки ночью по определению вредны. Особенно для женщин. Особенно после ифтара, не состоящего только из воды и фиников. Также считаю, что ночные тренировки разрушают женское здоровье.

И всё же если надумали тренироваться после магриба, то на ифтар должна быть только вода или чай и финики и/или мёд, тогда можно заниматься через минут 20. На полный желудок заниматься нельзя. Если поели плотнее, то заниматься можно минимум через 3-4 часа.

И самое важное

Рамадан – месяц поклонения, чтения Корана, духовного очищения и особо усердного совершения благих дел. Если тренировки отнимают много времени и энергоресурсов, и после них вы не способны быть эффективной мусульманкой, то польза этих тренировок весьма сомнительна. 10-15 минут лёгкой разминки каждый день будет достаточно для сохранения формы, иншааЛлах1. Сосредоточьтесь на главном, ведь не известно, доживём ли мы до следующего Рамадана… А на достижение спортивных рекордов у вас есть оставшиеся 11 месяцев в году.