Животрепещущая женская тема всегда и везде. Сколько не объясняй о важности тренировки и коррекции всего организма в целом, и какой бы ни была образованной грамотной внемлющая объяснениям, всё равно рано или поздно один и тот же вопрос: «А КАК УБРАТЬ ЖИВОТ?»

Начну с самого распространённого и при этом не самого главного и не самого определяющего.

1. ТОЛЩИНА ЖИРОВОЙ СКЛАДКИ НА ЖИВОТЕ. На самом деле не так уж и сильно влияет. Только если у вас не ожирение. Что с ней делать? Холить и лелеять )) Почти не шучу. Локально похудеть, оставляя толщину жировой складки на других частях тела прежними, можно, но не кардинально.

А так, от жировой прослойки на животе помогает: адекватная диета и достаточно энергозатратная физическая нагрузка, плюс (само)массаж. Про причины ожирения и меры профилактики и лечения: Основные причины ожирения.

Вообще, у женщин на животе должна быть некоторая прослойка жира. Полностью обезжиренный животик и «кубики» обычно для женщины это не есть хорошо (уже писала об этом). Просто надо следить, чтобы кожа была ухоженная.

2. ОБЪЁМ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА – жира, который откладывается на внутренних органах. Вот он уже представляет опасность для здоровья, если начинает значительно превышать норму.

Меры борьбы такие же: адекватная диета и адекватная интенсивная физ.нагрузка. Про причины ожирения и меры профилактики и лечения.

В норме висцеральный жир тоже должен присутствовать, не стремитесь ни в коем случае полностью «обезжириться». Тем более, что

порой можно наблюдать практически обезжиренных людей, а живот выпирает. А есть довольно аппетитные девушки приятной полноты, но животик очень аккуратный. Значит дело всё-таки не совсем в жире или совсем не в жире)

Ещё одно распространённое мнение

3. МЫШЦЫ ПРЕССА. Но они на объём живота тоже влияют незначительно. А нередко оказывают противоположный ожидаемому эффект, если их тренировать неправильно. Но замечу, что тренировка мышц пресса улучшает локально кровообращение и может отчасти способствовать уменьшению жировой прослойки и улучшению тонуса кожи. Но делать надо это правильно.

4. Самая главная мышца, отвечающая за объём живота – это отнюдь не прямые мышцы пресса и даже не косые мышцы живота, а ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА [ПМЖ], залегающая глубоко под прессом. Будучи достаточно натренированной и в хорошем тонусе, она утягивает живот и талию подобно корсету, только без вреда для здоровья в отличие от последнего. Не тренируется классическим «накачиванием пресса», а обычно даже наоборот – от распространённого способа тренировки мышц пресса поперечная мышца живота может терять свою функциональность. Нередки жалобы от женщин на то, что от «тренировки на пресс» живот увеличивается вопреки ожиданиям.

Что делать? Тренируется поперечная мышца живота её напряжённым втягиванием. Подчеркну, что именно напряжённым. Так сейчас модный «вакуум», выполняемый при расслабленных мышцах живота, поперечную мышцу не тренирует ни разу, а дополнительно растягивает, только не наружу, а внутрь. Почитать об этом можно тут: Упражнение для живота «вакуум»: особенности и методы выполнения, противопоказания.

?Но хочу заметить, что втягивать живот тоже надо «грамотно» (снизу-вверх-внутрь) ?

1) Сначала необходимо преактивировать мышцы тазового дна [МТД] и подтянуть его вверх

2) Удерживая тазовое дно подтянутым, втягивать низ живота. Если не включать в работу мышцы тазового дна, а втягивать живот при их расслаблении, то есть риск заработать или усугубить опущение внутренних органов.

3) Тренировать внутренние мышцы живота функционально, то есть выполнять упражнения на другие группы мышц, удерживая МТД и ПМЖ под контролем или даже с небольшим «нажимом».

4) И ни в коем случае не выполнять упражнение, в котором вам пока не удаётся удерживать контроль над внутренними мышцами.

Это ещё не всё. Продолжение следует, ин шаа Аллах1.

С заботой о вас, ваша Надiя.?

Так называемое упражнение “вакуум” это одна из практик брюшных манипуляций из йоги – уддияна бандха.

Мне известно о существовании двух вариантов уддияна бандха.

Первый вариант (практически везде демонстрируемый и преподносимый как панацея) – с расслаблением всех мышц живота и на задержке дыхания;

Второй – с напряжением и втягиванием поперечной мышцы живота и грудным дыханием (это та самая уддияна из АВЙ и часть “силового центра” из Пилатеса. И изредка некоторые фитнес-тренеры демонстрируют некий вариант именно этого способа, например Арнольд Шварцнегер ).

Так вот первый вариант никакие мышцы живота не тренирует. Для его выполнения наоборот обязательное условие – полное расслабление мышц живота.

Выполняя эту технику, вы просто немного массируете внутренние органы, возможно нормализуете работу ЖКТ, уменьшаете венозный застой в органах малого таза.

Живот втягивается на полном расслаблении за счет разницы давлений в брюшной полости и в грудной клетке на так называемом “ложном вдохе”. Так что, что возможно и тренируется немного, так это мышцы, участвующие в дыхании, в частности межрёберные (говорю это несколько неуверенно).

Более того, у этой техники есть ряд серьёзных противопоказаний. Это беременность, послеродовое состояние, менструации и ряд гинекологических заболеваний, а так же неопорожнённый кишечник, наполненный желудок, некоторые сердечно-сосудистые заболевания и т.д. В том числе, между прочим, и перерастянутые мышцы живота (поэтому некоторые девушки получают обратный эффект от этой практики).

Я вообще считаю, что новичкам, особенно со слабой сердечно-сосудистой системой эту технику давать нежелательно, как и любую технику с задержкой дыхания. Сначала укрепляем сосуды, а потом уже может быть можно выполнять уддияна бандха по этому методу.

Но у меня вопрос: а зачем эта техника сама по себе? Ведь в йоге она всего лишь подготовительно-промежуточная практика к агнисара дхаути крийя и наули.

/Тут справедливости ради скажу, что агнисара дхаути крийя и наули крийя стимулируют катаболические процессы в организме, чем могут поспособствовать сжиганию излишков жира./

Второй метод как раз-таки предполагает напряжение поперечной мышцы живота и удержание её втянутой.

Но тут новичков поджидают другие проблемы.

Во-первых, надо уметь дышать только грудью, так как при вдохе “в живот” уддияна/вакуум просто “разваливается”. А поначалу это очень сложная задача для многих.

Во-вторых, при напряжении мышц живота без контроля мышц тазового дна [МТД] тазовая диафрагма просто “выдавливается” вниз, а это уже чревато опущением и всеми вытекающими из этого последствиями.

Итак для успешного выполнения уддияна бандха/”вакуума” с тренировкой ПМЖ [здесь и далее – поперечная мышца живота] сначала необходимо:

1. Освоить грудное дыхание и вообще научиться контролировать своё дыхание.

2. Укрепить мышцы тазового дна.

3. Научиться координировать работу мышц тазового дна и поперечной мышцы живота между собой. (В йоге это мула бандха + уддияна бандха)

4. Научиться координировать работу МТД и ПМЖ с работой остальных мышц, особенно при выполнении упражнений на мышцы живота, силовых упражнений и вообще при любой физической нагрузке, сопровождаемой повышением внутрибрюшного давления.

5. Последнее, но самое важное, – научиться самоконтролю. Контролировать, действительно ли вы напрягли и втянули то, что надо, и дышите грудью.

Всему вышеперечисленному обучаю на курсе АнтиХаос и/или на очных индивидуальных занятиях.

***
И опять же, как и с первым вариантом, саму по себе уддияна бандха отдельно от всего практиковать не особо имеет смысл. В принципе так делают только в фитнесе и бодибилдинге, а потом идут и качают пресс с выпиранием живота, сводя практически на нет весь результат.

Эта техника имеет смысл при функциональной тренировке. То есть как только освоили уддияна бандха, необходимо начать её применять в жизни: на тренировках, в быту (особенно при подъёме и переносе тяжестей). Тем более, поскольку цель “вакуума” – уменьшение объёмов живота, следует иметь в виду, что тренировкой только мышц живота вам всё равно не обойтись. Но это в следующей статье, ин шаа Аллах1.

П.с. Данная статья была не про то, что можно заниматься йогой мусульманке или нельзя. А про конкретную технику – про “вакуум”. Уж так сложилось, что изначально она взята из йоги, как и многие-многие другие техники и упражнения вообще. И многие уже про неё задали вопросы, у многих я вижу на страницах информацию про эту технику и даже рекламу того, где обучают.

Ситуация складывается довольно-таки печально: “йогой заниматься нельзя”, но гробить своё здоровье выдранными из контекста йоги упражнениями и техниками можно? А вредят они обычно именно по причине, что их выдирают из общего контекста.

Я вам всего лишь стараюсь разложить по полочкам, что, как и откуда, как может навредить, и как делать, чтобы была польза биизниЛлах1, или как минимум, чтобы не было вреда. Как это в итоге назвать – “йога” ли, “пилатес” ли, “адаптированная физкультура” ли, или ещё как-то – мне по большому счёту всё равно. Называйте как хотите, только не вредите своему здоровью.

Ваша Надiя.?