Замучилась объяснять, что нет и быть не может одного упражнения от всего. Но не всех удовлетворяет этот ответ. Прошу отнестись к тексту с некоторой долей понимания моей иронии.

Отвечаю на вопрос о “каком-нибудь”
упражнении “ОТ_ВСЕГО_ДЛЯ_ВСЕГО”

Да, я коварно скрывала его от вас )) Пришло время поделиться!

Но не всё сразу. Сначала перечислю эффекты от этого чудо-упражнения:

1. Прорабатывает все мышцы и связки тела. Трудно назвать хоть одну мышцу, которая остаётся незадействованной.

2. Особенно нагружаются мышцы ног (особенно бёдер и ягодиц!), живота, разгибатели позвоночника. Причем всего после 20-30 повторов на следующий день мышцы болят так, как будто неподецки тягала железки в тренажерном зале. При этом само упражнение весьма женственно и грациозно, и никакого железа )

3. Считается, что данное упражнение при регулярном выполнении улучшает форму груди и контур лица. С этим трудно не согласиться )

4. При правильном(!) выполнении излечивает и является профилактикой от сутулости.

5. Укрепляет нервную систему, излечивает от страхов и неуверенности.

6. Развивает координацию, самоконтроль и уверенность в движениях.

7. Улучшает кровообращение, обмен веществ и работу ферментных систем организма.

И всё это от одного единственного упражнения –

●●●ОТРАБОТКА МОСТОВ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ●●●

– это когда медленно опускаемся в мостик из положения стоя и медленно поднимаемся обратно. Опустились, встали, опустились, встали. И так, пока ягодицы судорогой не сведёт : )) Ну это раз 3-5-10 примерно в зависимости от подготовленности.

???НО!

Прежде, чем начать тренить мостики, необходимо:

– натренировать внутренние мышцы живота, чтобы в момент выполнения этого упражнения всё было подтянуто и втянуто (да, я зануда),

– скоординировать их работу между собой и с дыханием

– опять же натренировать привычку держать ягодицы в тонусе, так, чтобы они не расслаблялись в трудные моменты жизни – я имею ввиду в данном контексте – в момент прогибов ))

– обеспечить правильную постановку стоп так, что бы в мостике носки не разъезжались в стороны, своды стоп не “падали”, и вес не уходил на внутреннюю поверхность стопы, а равномерно был распределён по дуге – передний край стопы-внешний край стопы-пятка.. И это тоже тренируется биизниЛлях1.

– должны быть достаточно крепкие и достаточно растянутые мышцы передней поверхности бедра, и в целом мышцы бёдер.

– должны быть достаточно гибкими тазобедренные суставы.

– должны быть сняты “блоки” с верхней части спины и с плечевых суставов; не обязательно, чтобы они были сильными, но обязательно, чтобы они были достаточно свободными.
________________

Если игнорировать всё вышеперечисленное, то мы получаем вместо плавного равномерного изгиба спины в мостике – широко распространённый вариант с заломом в области поясницы при этом почти с “горбиком” в области грудного отдела (и ещё так кокетливо приподнятыми пяточками), с последующим травмированием поясницы при регулярном подобном исполнении вплоть до образования грыж и нарушения работы внутренних органов таза.

Так что, как видите, с наскока упражнение “отвсего” тоже не даётся. В любом случае, кропотливая работа.

Ваша ёга(м)учительница Надiя. 

П.с. Как раз на картинке можно увидеть некоторые проблемы из перечисленных:
– абсолютное отсутствие прогиба в грудном отделе,
– передняя поверхность бедра не включена в работу, и таз скорее всего зажат, поэтому в этом месте тоже ничего не прогибается
– и весь мостик в итоге – за счёт залома в пояснице.

? Читательница спрашивает: “Из положения стоя это значит ладонями по стене опускаться?”

Отвечаю:
? нет. В статье речь про полный вариант.

Вариант опускания по стенке не приемлю вообще, мышцы и тело тогда совсем по-другому работают (теряется контроль над центром тяжести и над ногами, и в целом над телом). Лучше постепенно снижать высоту опоры.

Сначала отрабатываем мостик из положения лёжа (делаем это в конце занятия – в “заминке”, когда тело максимально разогрето и подготовлено).

Когда из положения лёжа мост получается относительно идеальным, и девушка может в нём удерживаться минимум 15 циклов дыхания, может менять форму мостика и может менять положения рук и ног, может сделать с опорой на одну ногу и т.д., т.е. когда мост из положения лёжа очень увереный, тогда переходим к отработке из положения стоя.

Сначала подстраховываю – выполняем прогибы назад из положения стоя, не опуская руки на пол. Потом с подстраховкой опускаемся до конца и поднимаемся.
Потом показываю, как отрабатывать самостоятельно с помощью опор различной высоты.

Начинаем со стены.
Встаём спиной к стене – медленный прогиб (с полным контролем внутренних мышц, стоп, бёдер, дыхания и т.д.) – руки опускаются на стену – медленный подъём. Ещё раз и руки чуть ниже. И в следуюший раз ещё ниже, если получается.
Потом можно использовать подоконник, стол, поручни дивана, сам диван, диванные подушки, кирпичики, полотенечко и наконец пол )

Следующий этап – выход в стойку на руках, из стойки на руках – мостик, из мостика – в положение стоя.

Надiя.

Так называемое упражнение “вакуум” это одна из практик брюшных манипуляций из йоги – уддияна бандха.

Мне известно о существовании двух вариантов уддияна бандха.

Первый вариант (практически везде демонстрируемый и преподносимый как панацея) – с расслаблением всех мышц живота и на задержке дыхания;

Второй – с напряжением и втягиванием поперечной мышцы живота и грудным дыханием (это та самая уддияна из АВЙ и часть “силового центра” из Пилатеса. И изредка некоторые фитнес-тренеры демонстрируют некий вариант именно этого способа, например Арнольд Шварцнегер ).

Так вот первый вариант никакие мышцы живота не тренирует. Для его выполнения наоборот обязательное условие – полное расслабление мышц живота.

Выполняя эту технику, вы просто немного массируете внутренние органы, возможно нормализуете работу ЖКТ, уменьшаете венозный застой в органах малого таза.

Живот втягивается на полном расслаблении за счет разницы давлений в брюшной полости и в грудной клетке на так называемом “ложном вдохе”. Так что, что возможно и тренируется немного, так это мышцы, участвующие в дыхании, в частности межрёберные (говорю это несколько неуверенно).

Более того, у этой техники есть ряд серьёзных противопоказаний. Это беременность, послеродовое состояние, менструации и ряд гинекологических заболеваний, а так же неопорожнённый кишечник, наполненный желудок, некоторые сердечно-сосудистые заболевания и т.д. В том числе, между прочим, и перерастянутые мышцы живота (поэтому некоторые девушки получают обратный эффект от этой практики).

Я вообще считаю, что новичкам, особенно со слабой сердечно-сосудистой системой эту технику давать нежелательно, как и любую технику с задержкой дыхания. Сначала укрепляем сосуды, а потом уже может быть можно выполнять уддияна бандха по этому методу.

Но у меня вопрос: а зачем эта техника сама по себе? Ведь в йоге она всего лишь подготовительно-промежуточная практика к агнисара дхаути крийя и наули.

/Тут справедливости ради скажу, что агнисара дхаути крийя и наули крийя стимулируют катаболические процессы в организме, чем могут поспособствовать сжиганию излишков жира./

Второй метод как раз-таки предполагает напряжение поперечной мышцы живота и удержание её втянутой.

Но тут новичков поджидают другие проблемы.

Во-первых, надо уметь дышать только грудью, так как при вдохе “в живот” уддияна/вакуум просто “разваливается”. А поначалу это очень сложная задача для многих.

Во-вторых, при напряжении мышц живота без контроля мышц тазового дна [МТД] тазовая диафрагма просто “выдавливается” вниз, а это уже чревато опущением и всеми вытекающими из этого последствиями.

Итак для успешного выполнения уддияна бандха/”вакуума” с тренировкой ПМЖ [здесь и далее – поперечная мышца живота] сначала необходимо:

1. Освоить грудное дыхание и вообще научиться контролировать своё дыхание.

2. Укрепить мышцы тазового дна.

3. Научиться координировать работу мышц тазового дна и поперечной мышцы живота между собой. (В йоге это мула бандха + уддияна бандха)

4. Научиться координировать работу МТД и ПМЖ с работой остальных мышц, особенно при выполнении упражнений на мышцы живота, силовых упражнений и вообще при любой физической нагрузке, сопровождаемой повышением внутрибрюшного давления.

5. Последнее, но самое важное, – научиться самоконтролю. Контролировать, действительно ли вы напрягли и втянули то, что надо, и дышите грудью.

Всему вышеперечисленному обучаю на курсе АнтиХаос и/или на очных индивидуальных занятиях.

***
И опять же, как и с первым вариантом, саму по себе уддияна бандха отдельно от всего практиковать не особо имеет смысл. В принципе так делают только в фитнесе и бодибилдинге, а потом идут и качают пресс с выпиранием живота, сводя практически на нет весь результат.

Эта техника имеет смысл при функциональной тренировке. То есть как только освоили уддияна бандха, необходимо начать её применять в жизни: на тренировках, в быту (особенно при подъёме и переносе тяжестей). Тем более, поскольку цель “вакуума” – уменьшение объёмов живота, следует иметь в виду, что тренировкой только мышц живота вам всё равно не обойтись. Но это в следующей статье, ин шаа Аллах1.

П.с. Данная статья была не про то, что можно заниматься йогой мусульманке или нельзя. А про конкретную технику – про “вакуум”. Уж так сложилось, что изначально она взята из йоги, как и многие-многие другие техники и упражнения вообще. И многие уже про неё задали вопросы, у многих я вижу на страницах информацию про эту технику и даже рекламу того, где обучают.

Ситуация складывается довольно-таки печально: “йогой заниматься нельзя”, но гробить своё здоровье выдранными из контекста йоги упражнениями и техниками можно? А вредят они обычно именно по причине, что их выдирают из общего контекста.

Я вам всего лишь стараюсь разложить по полочкам, что, как и откуда, как может навредить, и как делать, чтобы была польза биизниЛлах1, или как минимум, чтобы не было вреда. Как это в итоге назвать – “йога” ли, “пилатес” ли, “адаптированная физкультура” ли, или ещё как-то – мне по большому счёту всё равно. Называйте как хотите, только не вредите своему здоровью.

Ваша Надiя.?