Замучилась объяснять, что нет и быть не может одного упражнения от всего. Но не всех удовлетворяет этот ответ. Прошу отнестись к тексту с некоторой долей понимания моей иронии.

Отвечаю на вопрос о “каком-нибудь”
упражнении “ОТ_ВСЕГО_ДЛЯ_ВСЕГО”

Да, я коварно скрывала его от вас )) Пришло время поделиться!

Но не всё сразу. Сначала перечислю эффекты от этого чудо-упражнения:

1. Прорабатывает все мышцы и связки тела. Трудно назвать хоть одну мышцу, которая остаётся незадействованной.

2. Особенно нагружаются мышцы ног (особенно бёдер и ягодиц!), живота, разгибатели позвоночника. Причем всего после 20-30 повторов на следующий день мышцы болят так, как будто неподецки тягала железки в тренажерном зале. При этом само упражнение весьма женственно и грациозно, и никакого железа )

3. Считается, что данное упражнение при регулярном выполнении улучшает форму груди и контур лица. С этим трудно не согласиться )

4. При правильном(!) выполнении излечивает и является профилактикой от сутулости.

5. Укрепляет нервную систему, излечивает от страхов и неуверенности.

6. Развивает координацию, самоконтроль и уверенность в движениях.

7. Улучшает кровообращение, обмен веществ и работу ферментных систем организма.

И всё это от одного единственного упражнения –

●●●ОТРАБОТКА МОСТОВ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ●●●

– это когда медленно опускаемся в мостик из положения стоя и медленно поднимаемся обратно. Опустились, встали, опустились, встали. И так, пока ягодицы судорогой не сведёт : )) Ну это раз 3-5-10 примерно в зависимости от подготовленности.

???НО!

Прежде, чем начать тренить мостики, необходимо:

– натренировать внутренние мышцы живота, чтобы в момент выполнения этого упражнения всё было подтянуто и втянуто (да, я зануда),

– скоординировать их работу между собой и с дыханием

– опять же натренировать привычку держать ягодицы в тонусе, так, чтобы они не расслаблялись в трудные моменты жизни – я имею ввиду в данном контексте – в момент прогибов ))

– обеспечить правильную постановку стоп так, что бы в мостике носки не разъезжались в стороны, своды стоп не “падали”, и вес не уходил на внутреннюю поверхность стопы, а равномерно был распределён по дуге – передний край стопы-внешний край стопы-пятка.. И это тоже тренируется биизниЛлях1.

– должны быть достаточно крепкие и достаточно растянутые мышцы передней поверхности бедра, и в целом мышцы бёдер.

– должны быть достаточно гибкими тазобедренные суставы.

– должны быть сняты “блоки” с верхней части спины и с плечевых суставов; не обязательно, чтобы они были сильными, но обязательно, чтобы они были достаточно свободными.
________________

Если игнорировать всё вышеперечисленное, то мы получаем вместо плавного равномерного изгиба спины в мостике – широко распространённый вариант с заломом в области поясницы при этом почти с “горбиком” в области грудного отдела (и ещё так кокетливо приподнятыми пяточками), с последующим травмированием поясницы при регулярном подобном исполнении вплоть до образования грыж и нарушения работы внутренних органов таза.

Так что, как видите, с наскока упражнение “отвсего” тоже не даётся. В любом случае, кропотливая работа.

Ваша ёга(м)учительница Надiя. 

П.с. Как раз на картинке можно увидеть некоторые проблемы из перечисленных:
– абсолютное отсутствие прогиба в грудном отделе,
– передняя поверхность бедра не включена в работу, и таз скорее всего зажат, поэтому в этом месте тоже ничего не прогибается
– и весь мостик в итоге – за счёт залома в пояснице.

? Читательница спрашивает: “Из положения стоя это значит ладонями по стене опускаться?”

Отвечаю:
? нет. В статье речь про полный вариант.

Вариант опускания по стенке не приемлю вообще, мышцы и тело тогда совсем по-другому работают (теряется контроль над центром тяжести и над ногами, и в целом над телом). Лучше постепенно снижать высоту опоры.

Сначала отрабатываем мостик из положения лёжа (делаем это в конце занятия – в “заминке”, когда тело максимально разогрето и подготовлено).

Когда из положения лёжа мост получается относительно идеальным, и девушка может в нём удерживаться минимум 15 циклов дыхания, может менять форму мостика и может менять положения рук и ног, может сделать с опорой на одну ногу и т.д., т.е. когда мост из положения лёжа очень увереный, тогда переходим к отработке из положения стоя.

Сначала подстраховываю – выполняем прогибы назад из положения стоя, не опуская руки на пол. Потом с подстраховкой опускаемся до конца и поднимаемся.
Потом показываю, как отрабатывать самостоятельно с помощью опор различной высоты.

Начинаем со стены.
Встаём спиной к стене – медленный прогиб (с полным контролем внутренних мышц, стоп, бёдер, дыхания и т.д.) – руки опускаются на стену – медленный подъём. Ещё раз и руки чуть ниже. И в следуюший раз ещё ниже, если получается.
Потом можно использовать подоконник, стол, поручни дивана, сам диван, диванные подушки, кирпичики, полотенечко и наконец пол )

Следующий этап – выход в стойку на руках, из стойки на руках – мостик, из мостика – в положение стоя.

Надiя.